bh.mpmn-digital.com
وصفات جديدة

أفضل 8 طرق لإعادة الترطيب بعد التمرين (عرض شرائح)

أفضل 8 طرق لإعادة الترطيب بعد التمرين (عرض شرائح)



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


حاول أن تشرب حوالي 8 إلى 10 أونصات من السوائل لكل 15 دقيقة من التمرين

ثينكستوك

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز على تخفيف التورم والتهاب المفاصل بعد التمرين.

عصير كرز

ثينكستوك

تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الكرز على تخفيف التورم والتهاب المفاصل بعد التمرين.

حليب اللوز

ثينكستوك

يمكن أن يكون حليب اللوز بنكهة الشوكولاتة مفيدًا لك أيضًا ، إذا كنت لا تهتم بالطعم العادي.

عصير طبيعي

ثينكستوك

تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في بعض مركزات العصير: اختر العصير الكامل ، الذي يحافظ على الألياف والفيتامينات والمعادن والشوارد الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات.

شاي

ثينكستوك

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الشاي الجسم على التخلص من السموم ودعم عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من الماء في الشاي لمساعدتك على إعادة الترطيب.

ماء جوز الهند

ثينكستوك

ماء جوز الهند هو وسيلة رائعة ومنعشة لتعويض الإلكتروليتات المفقودة وإعادة الترطيب.

مخفوق البروتين

ثينكستوك

يمكن أن تساعد مخفوقات البروتين الطبيعية الخالية من البودرة في استبدال الأحماض الأمينية.

ماء

ثينكستوك

المياه السادة والبسيطة والنقية هي الأفضل بالنسبة لك: وليس الأنواع ذات النكهات التي تحتوي على مكونات غير ضرورية وسامة.

موز ممزوج بالبرتقال والماء

ثينكستوك

بعد تمرين مكثف ، يمكن لمزيج لذيذ من الموز والبرتقال والماء تجديد المعادن والفيتامينات ، وكذلك توفير السكريات الطبيعية.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك.عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.


8 طرق لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التمرين

الخطوات التي تتخذها لاستعادة الحق لا تقل أهمية عن التمرين نفسه. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

انتهى التمرين وأنت مغطاة بالعرق ، دليل مرئي على الجهد الشاق. لقد دفعت نفسك إلى أقصى الحدود ، وأشعلت النيران في غلوتيس ، والآن تشعر بالرضا حيال القيام بعمل جيد.

ولكن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه العمل الحقيقي. ما لا تدركه العديد من النساء هو أن السحر الحقيقي لا يحدث عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، بل يحدث عندما تكون خارجها. التدريب يمزق جسدك. عندما ترتاح وتتعافى ، يقوم جسمك بإصلاح جميع أنسجة العضلات التالفة ويضمن لك العودة أقوى من أي وقت مضى.

اعتمد بعض هذه العادات الثمانية للاستفادة بشكل أكبر من التدريبات التي تمارسها بالفعل ورفع مستوى لياقتك.

1. الاستيلاء على الأسطوانة الرغوية

من المحتمل أنك تقوم بالفعل ببعض تمارين الإطالة لإنهاء التمرين. أثناء وجودك على السجادة ، أضف الرغوة المتدحرجة إلى روتينك.

لفافة الرغوة هي تقنية ممتازة لتفتيت النسيج الندبي من التمارين وتحفيز تدفق الدم وتخفيف أنسجة العضلات لتقليل آلام ما بعد التمرين.

ما هو أكثر من ذلك ، إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني ، فإن دحرجة الرغوة يمكن أن تبقيك مرنًا وتساعدك على إصابة الخطوة الجانبية على المدى الطويل.

2. خذ بروبيوتيك

البروبيوتيك تحسن الانتعاش؟ غريب ، لكنه حقيقي. تلعب البكتيريا الصحية في أمعائك دورًا رئيسيًا في الحفاظ ليس فقط على الجهاز الهضمي ولكن أيضًا في صحة الجهاز المناعي.

لا يحمي نظام المناعة الصحي من المرض فحسب ، بل يمكّن جسمك من تحمل ضغوط الحياة اليومية - بما في ذلك التمارين الرياضية. تؤدي التدريبات الشاقة إلى خسائر أكبر ويصعب التعافي منها عندما لا يكون جهازك المناعي على وشك السعوط.

وبما أن ما يصل إلى 80 بالمائة من جهازك المناعي يتواجد في أمعائك ، فإن كل هذا يبدأ بمستويات بروبيوتيك مناسبة. [1]

لا تأكل الزبادي أو الكيمتشي كل يوم؟ التقط مكملًا بروبيوتيكًا عالي الجودة (مثل هذا من Revel) وستكون جاهزًا تمامًا.

3. تستهلك ما يكفي من البروتين

هل تعتقد أن مخفوقات البروتين مخصصة للأشخاص الذين يحاولون أن يصبحوا أكبر حجمًا؟ فكر مرة اخرى. يمنح مخفوق البروتين بعد التمرين عضلاتك جرعة سريعة من الأحماض الأمينية لبدء التعافي ، بينما يساعدك أيضًا على تلبية متطلباتك الإجمالية من البروتين. ألست متأكدًا من كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟ استخدم حاسبة البروتين هذه.

يعد Revel Protein خيارًا رائعًا. يحتوي على إنزيمات هضمية إضافية من أجل الهضم والامتصاص الأمثل ، وكذلك الألياف لإبقائك ممتلئًا.

4. تناول طعام حقيقي

في حين أن اهتزاز ما بعد التمرين يخبر عضلاتك أن الوقت قد حان لإعادة البناء والإصلاح ، إلا أنه لا يكفي لتغذية التعافي من تلقاء نفسه. بعد حوالي ساعة من التمرين ، تناول وجبة متوازنة من الأطعمة الطازجة بعد التمرين.

في هذه الوجبة ، أنت تريد مصدرًا قويًا للبروتين مع بعض الكربوهيدرات المعقدة. [2] الآن ليس الوقت المناسب لتبخير تلك الكربوهيدرات! سيستخدمها جسمك لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات.

حتى إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فاستهلك معظم الكربوهيدرات التي تسمح بها بعد فترة وجيزة من التمرين. هذا هو الوقت الذي يمكن فيه لجسمك تحسين استخدامه لها.

تأكد أيضًا من تضمين الخضار أو الفاكهة الطازجة ، والتي توفر مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة الأخرى التي تساعد جسمك على التعافي. بالإضافة إلى ذلك ، طعمها جيد!

5. إعادة ترطيب

عندما تتعرق أثناء التمرين ، تفقد الكثير من الماء ، مما يؤثر على قدرة عضلاتك (وأنظمة أخرى) على العمل. يمكن أن يساعد مشروب الترطيب بعد التمرين في استبداله لتعزيز الانتعاش الأمثل.

يمكنك تناول مشروب رياضي سكرية ، لكن Revel Recovery يوفر فوائد أكبر بدون السعرات الحرارية الفارغة. إنه مصنوع من ماء جوز الهند ، وهو أحد أفضل الطرق الطبيعية لإعادة الترطيب وتعزيز التعافي بشكل أسرع من التمارين. [3] يساعدك محتوى البوتاسيوم الطبيعي في ماء جوز الهند على امتصاص السائل الذي تتناوله ، مما يجعله أفضل من الماء وحده.

يحتوي مكمل اللياقة البدنية متعدد الوظائف هذا أيضًا على أحماض أمينية نباتية ذات سلسلة متفرعة ، والتي ستساعدك على اتخاذ خطوة أخرى إلى الشفاء. ومذاقه جيد لدرجة أنك سترغب في تناوله طوال اليوم. تجفيف؟ لم اسمع بها مسبقا.

6. النظر في الكولاجين

عنصر إضافي إضافي في Revel Recovery هو الكولاجين. الكولاجين هو ببتيد بروتيني يتكون من الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة الأخرى. يعد النسيج الضام الصحي أمرًا ضروريًا لتجنب إصابات التدريب ، مثل التهاب الأوتار أو تمزق الأربطة ، والتي يمكن أن تعرقل تقدمك الذي تحققته بشق الأنفس.

تساعد مكملات الكولاجين في دعم صحة المفاصل حتى تتمكن من البقاء في اللعبة. يمكنك أيضًا الحصول على الكولاجين من مرق العظام واللحوم والأسماك - خاصةً إذا كنت تأكل الجلد.

7. دورية البرنامج الخاص بك

يعد نوع التمرين الروتيني الذي تقوم به في المقام الأول جزءًا كبيرًا من عملية التعافي. حتى إذا كنت لا تعتبر نفسك رياضيًا فاضحًا ، فمن المهم جدًا أن تقوم بتدريباتك بشكل دوري.

تعني الفترة الزمنية أن هناك أوقاتًا تضغط فيها بشدة وأوقات تتراجع فيها وتركز على التدريبات الخفيفة والراحة والتعافي. يعتبر هذا النهج نموذجيًا بين الرياضيين ، لأنه يضمن لك الضغط بقوة وتحسين اللياقة البدنية ، مع السماح بالراحة الكافية.

كل أسبوع ، خصص أيامًا للتمارين الرياضية والتعافي السهلة حول التدريبات الأكثر صرامة. كل شهر أو نحو ذلك ، استبدل برنامجك الصعب لمدة أسبوع كامل من التدريبات الأقل كثافة.

إذا كنت تتبع برنامج Bodybuilding.com All Access ، فمن المحتمل أنك تقوم بتدريباتك بشكل دوري بالفعل ، نظرًا لأن أيام الاسترداد مضمنة في الجدول. خذ أسبوعًا سهلاً بعد الانتهاء من كل برنامج وستتم تغطيتك.

8. خذ 10

بعد الاستحمام والخروج من غرفة تبديل الملابس ، لا تتعجل في الاستمرار في بقية يومك. بدلًا من ذلك ، خذ 10 دقائق لنفسك. اسلك طريقًا خلابًا إلى المنزل ، واجلس مع أفكارك ، وتذوق تلك الوجبة اللذيذة بعد التمرين ، أو ابحث عن شيء صغير تستمتع به للتخلص من التوتر من حياتك.

معظمنا في وضع التشغيل ، والذهاب ، والذهاب ونادرًا ما يتوقف. يساهم هذا في الشعور بالإرهاق والتوتر وعدم القدرة على التأقلم.

أي شكل من أشكال التوتر ، سواء كان ذلك ضغوط الحياة أو ضغوط التدريب ، يؤثر سلبًا على قدرتنا على التعافي من التمارين البدنية. [4] يمكن للجسم التعامل مع الكثير فقط ، لذلك من الضروري أن تمنح نفسك أنفاسًا بين الحين والآخر لاستعادة إحساسك بالهدوء والسيطرة. تذكر أن الحياة أكثر من مجرد العمل واللياقة البدنية والتغذية!

التعافي ليس عملية من خطوة واحدة. إنه في الأساس كل ما تفعله عندما لا تتمرن. افعلها بشكل صحيح ، وسيصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر قيمة.

مراجع

  1. Zoumpopoulou، G.، Pot، B.، Tsakalidou، E.، & amp Papadimitriou، K. (2017). البروبيوتيكات لمنتجات الألبان: تتجاوز دورها في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة. مجلة الألبان الدولية ، 67, 46-60.
  2. زيجينفوس ، ت.ن. (2004). الكربوهيدرات بعد التمرين ومكملات البروتين. مجلة القوة والتكييف ، 26(3), 43-44.
  3. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، & amp Nawawi، M. (2002). معالجة الجفاف بعد التمرين باستخدام ماء جوز الهند الطازج ومشروب الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 21(2), 93-104.
  4. بودجيت ، ر. (1990). متلازمة الإفراط في التدريب. المجلة البريطانية للطب الرياضي ، 24(4), 231-236.

نبذة عن الكاتب

شانون كلارك

شانون كلارك كاتبة مستقلة تعمل في مجال الصحة واللياقة البدنية في إدمونتون ، ألبرتا ، كندا.